Guide du cycliste confirmé

Principales cyclosportives d'Île-de-France

Paris-Versailles (16 km)

• Participants : 25 000 cyclistes
• Difficulté : Facile
• Période : Septembre

L'Étape du Tour en Île-de-France (100-150 km)

• Participants : 15 000 cyclistes
• Difficulté : Difficile
• Période : Juin

La Ronde des Templiers (120 km)

• Participants : 3 000 cyclistes
• Difficulté : Très difficile
• Période : Octobre

Plan d'entraînement 12 semaines

Phase 1 : Base aérobie (4 semaines)

• Volume : 8-12h/semaine
• Intensité : 70% Zone 2, 30% Zone 3
• Objectif : Développer l'endurance

Phase 2 : Développement (4 semaines)

• Volume : 10-15h/semaine
• Intensité : 60% Zone 2, 25% Zone 3, 15% Zone 4
• Objectif : Améliorer la puissance

Phase 3 : Spécifique (3 semaines)

• Volume : 12-18h/semaine
• Intensité : 50% Zone 2, 30% Zone 3, 20% Zone 4-5
• Objectif : Simulation course

Phase 4 : Affûtage (1 semaine)

• Volume : 6-8h/semaine
• Intensité : Récupération active
• Objectif : Fraîcheur pour la course

Stratégie de course

Gestion de l'effort

• Démarrez 10% en dessous de votre FTP
• Conservez de l'énergie pour les 30 derniers kilomètres
• Utilisez les groupes pour économiser 20-30% d'énergie

Nutrition en course

• 60-90g de glucides par heure après la 1ère heure
• Alternez solide et liquide
• Testez votre stratégie à l'entraînement